روز اول:

بالا سينه دمبل 10-8-6-4

پرس سينه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سينه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سينه 10-10-10

زيرسينه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زيربغل سيم كش دست جمع موازي 10-8-8-6

بارفيكس دست باز 3ست حدتوان

زيربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سيم كش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددليفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازي 10-10-8

نشرجانب + كول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمركزي 8-8-8

چكشي 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ آموزش پرورش اندام پرس تنگ 8-8-8

ديپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعكس+ پشت بازو سيم كش دست برعكس 10-10-10

روز پنجم:

اسكات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابيده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور كه ميبينيد تعداد تكرارها معمولا كم هستن پس بايد برنامه رو با سنگين ترين وزنه ها اجرا كنيد كه اين رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشيد